Com perdre pes amb el cafè

Content

• etapes
• 1a part: beure cafè en quantitats raonables
• 2a part Gaudeix dels avantatges del cafè
• Part 3 Evitar la trampa dels cafès calòrics
• 4a part Adopció d’una dieta equilibrada
• 5a Part Realitzeu activitat física regular

En aquest article: beure cafè en quantitats raonables. Gaudiu dels avantatges del cafè. Eviteu la trampa de cafès calòricsAdopte una dieta equilibrada. Llegiu una activitat física regular30 Referències

Com moltes persones, sens dubte voleu perdre uns quants quilos en poc temps. Hi ha qui pensa que el cafè té efectes d’aprimament, però el paper d’aquesta beguda i de la cafeïna en la pèrdua de pes encara no està ben establert i encara està en debat. La cafeïna us pot ajudar a perdre pes o prevenir l'augment de pes, però no us ajudarà a perdre pes de manera important ni a mantenir-vos prims indefinidament. Bevent una quantitat raonable de cafè i combinant-lo amb una dieta saludable i una activitat física regular, perdràs pes.

etapes

1a part: beure cafè en quantitats raonables

1. 
   

   
   Beu quantitats moderades de cafè. Una mica de cafè fa el truc. Suprimeix temporalment la gana i estimula lleugerament la crema de calories. Tanmateix, el consum excessiu de cafeïna pot causar un augment d’estrès i d’insomni, dos dels quals són responsables de menjar en excés. Prendre 1 o 2 tasses de cafè al dia hauria de ser suficient per fer-vos perdre pes. En total, no heu de consumir més de 400 mg de cafeïna al dia. Això és l’equivalent a 4 tasses de cafè elaborat, 10 llaunes de Coca-Cola o 2 begudes energètiques.
   • Tingueu en compte que el cafè clàssic és la millor manera de baixar de pes. Una tassa de cafè negre conté només 2 calories i cap greix. Begudes com els refrescos i les begudes energètiques tenen una gran quantitat de calories o contenen sucre amagat. Per tant, poden dificultar la pèrdua de pes.

2. 
   

   
   
   
   Espaia el teu cafè. Si voleu sentir els avantatges del cafè en el vostre pes, espareu el consum durant el dia. No només tindreu un impuls d’energia durant el treball o l’exercici, sinó que també tindreu menys gana.
   • No superi els seus límits diaris. Per exemple, si podeu beure fàcilment 4 tasses de cafè al dia, prendre una tassa al matí, una altra al dinar, una a mitja tarda i una al sopar. Ajusteu els horaris per veure què us funciona millor.

3. 
   

   
   Proveu el cafè descafeinat. Si voleu prendre més cafè durant el dia, trieu una barreja de grans convencionals i mongetes descafeïnades. Podeu menjar més de 8 vegades al dia sense risc i perdre pes de manera més eficaç.
   • Llegiu l’etiqueta del producte per assegurar-vos de comprar un cafè descafeinat. L’etiqueta també t’indicarà quanta cafeïna tens en una tassa. Mentre no superis el límit de consum diari, podràs beure tant com vulguis.
   • Feu la vostra beguda a mitges decafe barrejant mitja tassa de cafè convencional i mitja tassa de cafè descafeinat. Un altre consell és beure mitja tassa de cafè convencional amb mitja tassa d’aigua calenta.
   • Si utilitzeu un Keurig, simplement deixeu la K-K al Keurig i torneu-la a obrir amb la mateixa copa.

2a part Gaudeix dels avantatges del cafè

1. 
   

   
   
   
   Beu cafè per combatre la fam. Una de les característiques del cafè és la seva capacitat per frenar la gana. Beu cafè si tens gana o vols menjar més a la taula. Podràs esperar fins al següent àpat o evitar que mengis en excés.
   • Beu cafè descafeïnat o semi-descafeïnat si no voleu beure una tassa de cafè o anar a dormir. Si és possible, eviteu la cafeïna entre 4 i 6 hores abans d’anar a dormir per no molestar el son i afavorir la pèrdua de pes.

2. 
   

   
   Poseu una mica d’aigua al vostre cafè. Si el cafè pot actuar com a diürètic, no us deshidratarà. Per altra banda, beure una barreja de cafè i aigua durant el dia ajuda a mantenir-se tot el temps i a no canviar. Això també us estalvia de prendre massa cafè per no molestar el son.
   • Intenta beure 3 litres d’aigua al dia si ets home i 2,2 litres si ets dona. L’aigua és fonamental per a la hidratació, però la fam també pot significar el desig de beure, no de menjar.

3. 
   

   
   Beure cafè abans de fer exercici. El cafè pot estimular la termogènesi, que és la forma del cos de produir calor i energia a partir dels aliments digerits. Aquest fenomen us ajuda a perdre massa les calories. Beure cafè amb totes les activitats físiques afavoreix la pèrdua de pes i la crema de calories.
   • Consumiu 200 mg de cafeïna per obtenir millors resultats amb exercici. Això equival a una mitjana americana o una tassa petita de cafè elaborat (com l’oferta en llocs com Starbucks).

Part 3 Evitar la trampa dels cafès calòrics

1. 
   

   
   Llegiu les etiquetes dels productes. Els productes de cafè i cafè tenen un gust deliciós, però de vegades contenen calories addicionals o greixos i sucres que contribueixen a l’augment de pes. Qualsevol cosa que poseu al vostre cafè, com la crema o el sucre, també augmenta el seu contingut en calories. Llegiu les etiquetes dels productes que compreu per evitar substàncies que poden dificultar la vostra pèrdua de pes.
   • Recordeu que a l’hora de perdre pes, totes les calories compten encara que estigui en forma líquida.

2. 
   

   
   Descarta la crema i el sucre. El cafè només conté 2 calories per copa, però la crema i el sucre que hi afegeixes augmenten considerablement el seu contingut en calories. Si no podeu beure cafè negre, afegiu a la tassa llet desnatada i edulcorants sense sucre.
   • Sabeu que batre cremes i mitjana i mitjana contenen respectivament 52 i 20 calories per cullerada. També contenen molt greix. El sucre de taula conté 49 calories per cullerada. Una sola cullerada cada una afegeix aproximadament 100 calories buides. Si n'afegiu més, inevitablement acabareu amb moltes calories que us faran guanyar pes.
   • Elimineu la mantega si en poseu una mica al cafè (com en el cas del cafè amb mantega).Una cullerada de mantega conté 102 calories i gairebé 12 grams de greix, cosa que és suficient per evitar que perdis pes. En lloc d'això, afegiu-hi llet desnatada o nou (com el coco) sense sucre per obtenir un sabor més ric.
   • Comprar crema en pols o llet sense sucre. La llet fragant sovint conté sucre i altres additius que són una font de calories buides. Consulteu la informació nutricional del producte per saber quantes calories per porció conté.
   • Beu cafè gelat si el gust del cafè negre és massa fort. Sovint té un gust més lleuger. No cal afegir sucre.
   • Perfumar el teu cafè habitual. Feu servir canyella, cacau o mel per endolcir el vostre cafè i donar-li un millor sabor.

3. 
   

   
   Eviteu begudes especials per a cafè. La majoria de cafeteries i cafeteries ofereixen begudes de cafè especial amb sabors a la boca com ara espècies de carbassa o el menta moca. Tot i això, aquestes begudes solen ser similars a les postres amb centenars de calories i greixos afegits. Si esteu intentant aprimar-vos, simplement remeneu un simple cafè elaborat i feu-vos un regalet de tant en tant.
   • Consulteu la informació nutricional abans de demanar aquest tipus de producte. Si no es proporciona, demaneu al directiu una llista d’ingredients i la seva informació nutricional.

4. 
   

   
   Proveu de consumir menys calories. Recordeu que podeu deixar anar de tant en tant i prendre una beguda especial per a cafè. Tanmateix, si realment voleu aquest tipus de beguda i voleu evitar les calories, trieu altres suplements per limitar la quantitat de calories ingerides.
   • Ordeneu la porció més petita possible i demaneu xarop sense sucre, llet desnatada o edulcorant artificial en lloc de les opcions habituals. Demaneu al cambrer o persona que prepara el cafè que no poseu crema batuda al cafè. Totes aquestes mesures us estalviaran moltes calories buides.

4a part Adopció d’una dieta equilibrada

1. 
   

   
   Menja menjars regulars i rics en nutrients. La vostra dieta té un paper important en la quantitat de pes que perds. Menja 3 àpats saludables i equilibrats al dia per aprimar-se i cremar el greix en excés. Els aliments sencers rics en vitamines, minerals, hidrats de carboni complexos i una quantitat moderada de greix afavoreixen el seu benestar i t’ajuden a perdre pes.
   • Restar entre 500 i 1.000 calories de la dieta diària és una bona regla a seguir a l’hora de menjar menys. Tingueu en compte que no heu de consumir menys de 1.200 calories al dia amb el risc de no tenir cap resultat (perquè el vostre cos pensarà que moriu de fam i que emmagatzemarà energia i matèria greix). També us semblarà miserable perquè la vostra dieta no serà adequada. Si busqueu un número exacte, els Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units han dissenyat una nova eina per determinar la quantitat exacta de calories que necessitareu cada dia per aprimar-vos. La calculadora està disponible en molts llocs, com ara healthyweightforum i supertracker.
   • Heu de trobar els 5 grups d’aliments en els vostres àpats i berenars diaris. Els 5 grups d’aliments són fruites, verdures, cereals, proteïnes i lactis. Varia la dieta per diversificar els nutrients i afavorir el benestar i la pèrdua de pes. Els aliments saludables també contenen molta fibra, perfectes per mantenir-se plens durant el dia.
   • Menja fruites i verdures senceres com gerds, nabius, bròquils i pastanagues. Les fonts de gra integral són aliments com la pasta de blat integral, civada, arròs integral o cereals. Per a proteïnes, mengeu talls de carn magra com el porc o l’aviram, però també mongetes cuites, ous o mantega de cacauet. Els lactis són formatge, iogurt, llet de vaca i fruits secs i fins i tot gelats.

2. 
   

   
   No digueu a la brossa. El seu gust és increïble i, tot i així, el menjar brossa és el pitjor enemic de la gent que vol perdre pes. Sovint s’omple de greixos i calories que eviten la pèrdua de pes.
   • Eviteu els aliments amb alts midons fets d’hidrats de carboni refinats com ara pa blanc, pasta, arròs i brioixeria. Eviteu aquests aliments o substituiu-los pels seus homòlegs de blat sencer per mantenir-vos plens i perdre pes.
   • Llegiu les etiquetes per trobar sucres ocults en els aliments que compreu. Busqueu paraules com el xarop de blat de moro, sacarosa, destrosa o maltosa que siguin tipus de sucre. Qualsevol paraula que acaba amb "atrevir-se" significa un sucre.

3. 
   

   
   Canvia la teva dieta gradualment. L’alimentació saludable no és una bona pràctica durant unes setmanes, sinó més aviat durant tota la vida. Menjar sa t’ajudarà a perdre pes i a no engreixar-te. Si la idea de renovar la vostra dieta us emociona, aneu de forma gradual per no tornar a caure en els vostres mals hàbits.
   • Comença per substituir productes industrials o menjar brossa al seu plat. Per exemple, mengeu arròs bru en lloc d’arròs blanc. També podeu afegir més verdures als vostres àpats en lloc d’arròs. Menja crispetes de blat de moro o de kale en lloc de patates fregides.
   • Doneu-vos un dia a la trampa a la setmana o si arribeu a un objectiu determinat. Els dies d’engany us ajudaran a lluitar contra les temptacions i la sobreeixida.

4. 
   

   
   Planifiqueu els vostres àpats. Planifiqueu els àpats perquè no caigui de nou en els vostres mals hàbits alimentaris. Cada dia us serà més fàcil menjar suficients calories i nutrients sense menjar en excés.
   • Planifiqueu 3 àpats i 2 berenars al dia. Varia els aliments amb cada àpat. Per exemple, preneu una tassa de iogurt amb baies fresques, torrades de blat integral i un cafè desnatat a l’esmorzar. Prepareu una amanida de diferents verdures, pollastre a la brasa i hummus per dinar. Per sopar, mengeu peixos amb una petita amanida i un tros de coliflor al vapor. Si busqueu postres, escolliu fruita fresca o gelat sense sucre.
   • Si teniu pensat sopar, penseu incloure'l al vostre pla. Busqueu a Internet el menú del restaurant o truqueu per endavant per conèixer les opcions saludables. Trieu 2 plats "saludables" diferents del menú i incorporeu-los al vostre pla. Mantenir lluny de bufets, cistelles de pa, plats amb salsa i fregits. Poseu un espresso en lloc de postres a menys que s’acosti l’hora d’anar a dormir.

5a Part Realitzeu activitat física regular

1. 
   

   
   Feu pràctiques amb regularitat. Combinar l’activitat física amb el cafè i l’alimentació saludable t’ajudarà a perdre pes de forma raonable (aproximadament entre 0,5 i 1 kg per setmana). Feu exercici de 5 a 6 dies a la setmana per assolir els vostres objectius de pes més ràpidament.
   • Practiqueu una activitat física moderada durant almenys 150 minuts o una activitat física intensa durant 75 minuts a la setmana. Per regla general, heu de fer 30 minuts d’exercicis mínims al dia per baixar de pes. Si no podeu practicar 30 minuts seguits, repartiu-vos el vostre entrenament diari en diferents sessions. Per exemple, podeu fer 2 exercicis de 15 minuts cadascun.
   • Practiqueu activitats que us agraden com caminar, trotar, nedar o anar en bicicleta. Recordeu que els esports d’equip o altres activitats com saltar en trampolí o saltar corda.

2. 
   

   
   Feu algun entrenament amb peses. Els músculs cremen més calories que les cèl·lules grasses, fins i tot en repòs. És a dir, ajuden a cremar calories fins i tot durant el son. Afegiu exercicis senzills d’entrenament del pes al vostre programa d’entrenament diari per baixar de pes més ràpidament. No hi ha cap instrucció específica per a la durada de les sessions de culturisme, però cal fer-ho com a mínim 2 dies a la setmana.
   • Demaneu l’assessorament d’un entrenador respectable abans de començar. Us recomanarà exercicis segons les vostres necessitats i habilitats.
   • Feu exercicis que s’adrecin a tot el vostre cos. Per exemple, les flexions i les retallades de la cuixa tenen com a objectiu les cames, l’abdomen i la part superior del cos. Utilitzeu bandes de resistència si els pesos són massa pesats.
   • La pràctica regular de ioga o Pilates és una altra manera de fer funcionar el cos. Aquests exercicis estan disponibles en DVD, a Internet o en gimnasos.

3. 
   

   
   Deixa que el teu cos descansi. Igual que la dieta i l’exercici físic, el descans és fonamental per a la salut. La falta de son pot fer que guanyi pes perquè el cos està més estressat. Dormir menys de 7 hores a la nit redueix els avantatges d’altres hàbits saludables.
   • Deixeu-vos com a mínim un dia complet de descans a la setmana. El descans ajuda al cos a construir múscul i a recuperar-se de l’exercici o l’estrès. El vostre dia lliure pot ser un dia de trampes al vostre pla setmanal d’àpats.
   • Dormiu un mínim de 7 hores cada nit, però intenteu tenir entre 8 i 9 hores de son. Feu una migdiada de 30 minuts al dia si us sentiu cansats.