Com perdre 1,5 quilos en una setmana

Content

• etapes
• Mètode 1 Ajustar la dieta
• Mètode 2: Exercici per cremar més calories
• Mètode 3 Seguiu el seu pla

Per perdre 1,5 kg en una setmana, hauràs de perdre més pes que el quilogram recomanat a la setmana, però no és impossible. En primer lloc, heu de discutir amb el vostre metge per determinar el vostre pes ideal. Aleshores, heu de calcular el nombre de calories que heu de perdre un dia i crear aquest dèficit combinant una dieta i exercici saludables. Per perdre 1,5 kg per setmana durant diverses setmanes, també has de trobar maneres de mantenir-te motivat i ple d’energia.

etapes

Mètode 1 Ajustar la dieta

1. Calculeu la vostra taxa metabòlica bàsica. Abans de reduir la ingesta de calories per perdre 1,5 kg per setmana, heu de conèixer el nombre de calories que cremes normalment al dia. Es denomina taxa metabòlica bàsica (o TMB) i podeu utilitzar-la com a base per decidir quantes calories voleu consumir cada dia i quanta quantitat necessiteu per cremar diàriament.
   • Podeu fer les matemàtiques per trobar el vostre TMB, però és una mica complicat. Us serà més fàcil utilitzar una calculadora en línia. Hi ha molts llocs web gratuïts que us permetran obtenir-los.
   • Hi ha diverses fórmules per calcular la taxa metabòlica bàsica i totes són diferents. Tot i així, haureu d’assegurar-vos que la vostra alçada i pes estiguin en centímetres i quilograms. Per exemple, si feu servir l’equació de Harris-Benedict revisada i si sou un home, heu d’afegir 88,4 a 13,4 multiplicats pel vostre pes en quilograms abans d’afegir el resultat a la vostra altura multiplicat per 4,8. A continuació, resteu 5,68 multiplicats per l'edat del total d'aquestes dues quantitats.

2. 
   

   
   
   
   Estableix un objectiu amb un dèficit de 1.500 calories al dia. 1,5 kg són 10.500 calories, el que significa que heu de cremar 1.500 calories al dia mitjançant la vostra dieta i exercici. Un cop sabeu quantes calories necessites cremar al dia, resteu-ne 1.500 per aconseguir el vostre objectiu calòric diari. Tanmateix, no heu de baixar de 1.200 calories al dia si sou dona i 1.500 calories si sou home.
   • Per exemple, si teniu una taxa metabòlica basal de 2.756, podeu consumir fins a 1.256 calories al dia i creareu un dèficit de 1.500 calories cada dia. Això hauria de permetre perdre 1,5 kg per setmana.
   • Si la taxa metabòlica basal és de 2.300, heu de limitar les calories a 800 al dia. Tot i això, és massa baix i es corre el risc de desenvolupar problemes de salut seguint una dieta baixa en calories, com problemes cardíacs o càlculs biliars. Consumiu almenys 1.200 calories al dia i intenteu cremar-ne 400 fent més exercici.

3. 
   

   
   
   
   Seguiu els àpats amb una aplicació o dietari d’aliments. L’única manera d’assegurar-vos que no supereu el vostre objectiu calòric diari és anotar tot el que mengeu i beu mitjançant una aplicació o un diari alimentari. Assegureu-vos de mesurar tot el que mengeu per veure quant mengeu. A continuació, anoteu tots els aliments que consumiu a l’app o registre.

   Consell: si utilitzeu una aplicació, calcularà el total de calories que heu consumit durant el dia. Tanmateix, si feu servir un diari, haureu d’afegir les quantitats vosaltres mateixos. Podeu cercar les quantitats de calories dels aliments que mengeu en línia o podeu adquirir com a referència un llibre de càlcul de calories.

4. 
   

   
   Consumiu més fruites i verdures. Les fruites i verdures són més denses en nutrients que l’energia, cosa que significa que contenen més fibra, vitamines i minerals, tot i que contenen menys greixos i calories. Proveu d’omplir el vostre plat amb mitja fruita i verdura a cada àpat. Això ajudarà a reduir el consum de calories mentre sigueu plenes i alimenteu el vostre cos.
   • Per exemple, podríeu prendre una poma i una taronja a l’esmorzar, incloure una amanida al dinar i menjar verdures al vapor al sopar.

5. 
   

   
   Consumiu proteïnes i productes lactis magres. Els productes lactis proteics i magres us ajudaran a sentir-vos plens i satisfets, a la vegada que proporcioneu menys calories que les carns grasses senceres i els lactis. Trieu pit de pollastre sense pell, talls magres de vedella i porc, tofu i clares d'ou. A l’hora d’escollir els lactis, tria la llet desnatada, la llet desnatada i el iogurt 0%.
   • Menja una ració de proteïnes o lactis magres per àpat. Per exemple, podríeu menjar els vostres cereals amb llet desnatada a l’esmorzar, afegir pollastre a la planxa a la vostra amanida per dinar i tenir un bol de pasta sencera amb mozzarella al 0% i mandonguilles de gall d’indi per al sopar.

6. 
   

   
   Reduïu la ingesta d’hidrats de carboni i sucre refinats. La pasta blanca, l’arròs blanc i el pa blanc probablement contenen el mateix nombre de calories que les versions completes, però no contenen més fibra. Això vol dir que no se us saciarà gaire després de menjar hidrats de carboni refinats i que potser podreu menjar més.
   • Canvieu a pasta integral, pa integral i arròs integral per afegir més fibra a la vostra dieta.

   Consell: reviseu les etiquetes dels aliments que compreu i eviteu els que continguin sucre afegit, farina blanca o altres hidrats de carboni o sucres refinats.

7. 
   

   
   Intenteu el dejuni intermitent per a una dieta més estructurada. El dejuni intermitent consisteix a prendre tots els àpats en un període de vuit a deu hores cada dia. Això us permet donar entre catorze i setze hores de descans al vostre sistema digestiu i ajudar-vos a menjar menys naturalment, perquè teniu menys temps per menjar.
   • Trieu un període durant el qual sou el més actiu i qui us convé. Per exemple, podeu menjar entre les 7 i les 15 hores cada dia. Seguint aquest pla, podríeu esmorzar a les 7 del matí, dinar a les 11 del matí i sopar a les 14:45
   • També podreu menjar entre les 10 i les 18 hores amb esmorzar a les 10 hores, dinar a les 14 hores i sopar a les 17:30

Mètode 2: Exercici per cremar més calories

1. 
   

   
   Feu almenys mitja hora d'exercici cardio al dia. Es recomana fer un total de 150 minuts d’entrenament cardio per mantenir-se en salut. Tanmateix, si intenteu baixar de pes, potser haureu de fer més. Apunteu-vos a mitja hora durant un mínim de cinc dies. Això us ajudarà a assolir el vostre dèficit de 1.500 calories al dia.
   • Trieu una activitat que us agradi. Us serà més fàcil continuar.
   • Proveu de dividir les sessions d’exercici en períodes més curts. Per exemple, podríeu fer exercici durant deu minuts tres vegades al dia, o fer un quart d’hora dues vegades al dia si no teniu temps per fer mitja hora a la vegada.

2. 
   

   
   Cerqueu maneres senzilles de moure més. Cada calor que cremes cada dia t’aproparà al teu objectiu, de manera que sempre has de trobar maneres d’estar més actiu. A continuació, es detallen algunes activitats senzilles que podeu incloure en els vostres hàbits.
   • Podeu aparcar més lluny de les entrades.
   • Sortiu de l’autobús o del metro d’una o dues estacions abans per anar a peu.
   • Agafeu les escales en lloc de l'ascensor.
   • Agafeu una bicicleta o passegeu per anar de compres, a l'escola o a la feina.
   • Feu bombaments i flexions durant anuncis mentre veieu la televisió.

3. 
   

   
   Feu exercicis d’interval d’alta intensitat. Els exercicis d’interval d’alta intensitat són una forma efectiva d’augmentar el nombre de calories que cremes cada dia durant els teus entrenaments. Per fer-ho, heu d’alternar entre exercicis de ritme moderat i exercicis vigorosos abans de tornar a començar aquests passos. Podeu fer-ho mentre camineu, correu, aneu en bicicleta o nedeu.
   • Per exemple, per fer exercicis d’interval d’alta intensitat en una cinta rodant, podeu caminar quatre minuts, córrer quatre minuts, després caminar de nou durant quatre minuts, etc., fins arribar a mitja hora d’exercici. .
   • Si aneu en bicicleta, podríeu pedalar a velocitat moderada durant quatre minuts, i accelerar durant tres minuts, després tornar a la velocitat moderada durant quatre minuts i tornar a començar.

   Consell: comproveu si el vostre gimnàs no ofereix classes. És una manera fantàstica d’aprendre a fer exercicis d’interval d’alta intensitat i com cremar calories al mateix temps.

4. 
   

   
   Augmenta la massa muscular amb exercicis de pes. Desenvolupa els músculs per obtenir múscul més magre, que cremarà més calories. Això us ajudarà a augmentar la vostra taxa metabòlica i us resultarà més fàcil crear dèficit de calories. Proveu de fer entre 30 i 45 minuts d’entrenament de força a la setmana.
   • Podeu utilitzar qualsevol tipus d’equip per augmentar la vostra massa muscular. Proveu bandes de resistència, peses, màquines de pes o utilitzeu el pes del vostre propi cos si no teniu accés a aquest equipament.
   • Assegureu-vos d’executar els grups musculars principals a cada sessió. Inclou braços, cames, esquena, natges, ventre i tors.

Mètode 3 Seguiu el seu pla

1. 
   

   
   Estableix objectius realistes a curt termini. En general, els professionals sanitaris recomanen perdre entre 500 i 1000 g per setmana. Això significa reduir la ingesta de calories de 500 a 1.000 calories al dia. Si t’adones que després d’una o dues setmanes intentant prendre 1,5 kg setmanals estàs lluitant per assolir els teus objectius, penseu intentar perdre només 1 kg. Serà un objectiu una mica més fàcil d’assolir i es mantindrà més motivat per assolir els seus objectius. També podeu configurar un sistema de recompenses per mantenir-vos motivat.
   • Podríeu prometre’t una mica de plaer cada vegada que arribeu al vostre objectiu setmanal, per exemple aconseguint-vos una manicura, comprar una samarreta nova o anar a la platja.

2. 
   

   
   Cerqueu ajuda dels vostres amics i familiars. Pot ser difícil mantenir-se motivat si no tens ningú amb qui compartir els teus èxits i reptes. Proveu de parlar amb almenys un amic o membre de la vostra família de confiança sobre la vostra dieta i digueu-li com us donarà suport. Això pot ser bastant senzill, per exemple, demanant-li que no t’ofereixi menjar gras o ensucrat o que et truqui o que t’enviï un a la setmana per saber com estàs.
   • Si no teniu amics o familiars amb qui us sentiu prou còmodes per parlar-ne, proveu de trobar un grup de suport a prop vostre o un fòrum en línia.

   Consell: si teniu problemes per seguir amb la vostra dieta o canviar els vostres hàbits alimentaris, us pot ser útil treballar amb un terapeuta. Ell us pot ensenyar els mètodes que necessiteu per menjar menys i prendre consciència del que mengeu.

3. 
   

   
   Cuida't. També és important tenir cura de tu per mantenir la pèrdua de pes a llarg termini. Si voleu perdre 1,5 quilograms cada setmana, heu de mantenir un estat d’ànim positiu i assegureu-vos que estigueu al millor. Això us ajudarà a mantenir-vos centrat en el vostre objectiu i a perdre el pes que voleu perdre una setmana. A continuació es mostren algunes maneres de cuidar-se.
   • Dormiu entre set i nou hores a la nit.
   • Preneu-vos el temps per fer coses que us agradin.
   • Reduir l’estrès amb tècniques de relaxació

• La cafeïna en el te o el cafè pot millorar la vostra pèrdua de pes. Preneu una o dues tasses de cafè o te a l’esmorzar o abans de fer exercici per obtenir més energia.

• Eviteu dietes draconianes o de moda que puguin ser perilloses. Li prometen una pèrdua de pes ràpida, però a llarg termini no podreu mantenir els seus resultats.