Com obtenir abdominals (per a nenes)

Content

• etapes
• Mètode 1 Feu exercicis de força
• Mètode 2 Cremar greix canviant l’estil de vida
• Mètode 3 Feu una crisi bàsica

Els homes i les dones busquen tenir abdominals ferms i sexy. Malauradament, això és difícil d’obtenir per a les dones. A nivell biològic, algunes dones tenen més dificultats per desenvolupar músculs secs que els homes, mentre que d’altres es mostren reticents a l’entrenament del pes per por d’arribar a tenir pes o massa musculats. No us estresseu, combinant de forma intel·ligent una correcta alimentació i exercicis d’entrenament de la força, les dones també poden tallar abdominals forts i bells, sense semblar un constructor de cos.

etapes

Mètode 1 Feu exercicis de força

1. 
   

   
   Comença amb sit-up o els cruixits. Per fer un lloc bàsic, estigueu a terra amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Travessa les mans sobre el pit i aixeca suaument la part superior del cos des de les espatlles fins a la part inferior de l’esquena. Torneu a muntar el tronc fins que estigueu asseguts i feu una breu pausa. Després, baixa el tronc a terra i repeteix. No estireu els músculs i no feu moviments bruscos ni oblideu el coll. L’exercici ha de treballar els músculs abdominals i no el coll. Mantingueu l’esquena recta i no doblegueu mai mentre feu aquest exercici. Fer un cruixit, un exercici més fàcil que a sit-upsimplement aixequeu els omòplats del terra i no tot el tronc.
   • Les sit-ups i les crestes treballen els músculs abdominals centrals. Els abdominals, en la seva totalitat, són relativament amplis i s’estenen des de la cintura fins a sota del pit. Per als abdominals complets i ben esculpits, és important treballar tota la regió abdominal. Tot i que és important treballar els abdominals centrals, no focalitzis l’atenció barra de xocolata : els exercicis abdominals irregulars tindran com a resultat un tronc menys equilibrat que els exercicis complets.
   • Exercici de la tauler és un altre exercici molt eficaç del tronc. Aquest és un exercici complet en si mateix i molt versàtil. Afegint diferents poses o moviments al tauler bàsic, podreu treballar una gran varietat de músculs.

2. 
   

   
   
   
   Feu ascensors de cames. Estau al terra, les cames esteses i les unes a les altres. Mantingueu les cames rectes i lleveu-les suaument del terra fins que estiguin cap al sostre. Baixeu suaument les cames al terra i repeteixi l’exercici. No separeu les cames les unes de les altres i no doblegueu els genolls mentre realitzeu l’exercici, tret que us resulti massa difícil. En aquest cas, modifica l’exercici per portar els genolls al pit, en lloc d’assenyalar els peus al sostre. Si teniu més dificultat, proveu de mantenir una bola de medicina o un pes petit entre les cames mentre realitzeu aquest exercici.
   • Els aixecadors de cames funcionaran els abdominals inferiors. Aquests músculs són especialment difícils de treballar i treballar definirEls abdominals ben tonificats us donaran el ventre dels vostres somnis. A més, igual que els altres músculs del tronc, la part inferior de la regió abdominal té un paper important en el manteniment de la columna vertebral. Una columna vertebral mal conservada pot provocar mal d’esquena.
   • Altres exercicis com les crises inverses i els "elevadors de cames mantinguts", també orienten la zona per sobre dels malucs, tan difícil d’aconseguir i, per tant, ajuden a tonificar la zona per sobre del pubis.

3. 
   

   
   
   
   Feu-ho bicicleta. Estau a l’esquena, en una posició bàsica de seient, els genolls doblegats i els peus plans al terra. Col·loqueu els palmells de les mans darrere del cap, mantenint els colzes inclinats. Porta el genoll dret al pit. Baixeu el cos i el genoll dret mentre augmenteu simultàniament el genoll esquerre, portant-lo de nou al colze dret. Repetiu aquest moviment, alternant els genolls i els colzes.
   • L’exercici de la bicicleta fa funcionar els músculs oblics, que són un obligada per a abdominals ferms. Els músculs del costat del tors no només són importants per als abdominals forts i un tronc estable, sinó que estan ben definits, sinó que també són molt estètics. Els músculs oblics ferms us aportaran una silueta més fina. Si se centra realment en els músculs oblics, acabarà veient el cop cobejat per sobre del maluc, signe de poderosos músculs oblics.
   • També són bons exercicis per treballar els músculs oblics. En pocs minuts, començareu a sentir aquesta cremada satisfactòria als costats del tronc.

4. 
   

   
   Treballeu les cames, les natges i l’esquena amb ranures. Les ranures són un exercici per fer meravelles a les cames i les natges, a la vegada que s’utilitzen els malucs, l’esquena i els abdominals. Per a fer un repic, estigueu dret, amb els peus alineats amb les espatlles. Feu un gran pas endavant amb el peu dret. Doblega la cama dreta i baixa el cos a terra, mantenint l’esquena recta, fins que el genoll dret es doblegui a un angle de 90 º. Torneu a la posició inicial, mantenint el pes al peu dret. Repetiu aquest moviment amb la cama esquerra. Feu aquest exercici suaument: amb moviments bruscos, podríeu fer mal als genolls o a l’esquena.
   • El vostre objectiu és probablement aconseguir un estómac pla, però és important treballar tots els músculs del vostre cos, incloses les cames, les natges, l’esquena i els malucs. Centrant-vos només en els vostres abdominals, obtindreu una silueta desequilibrada, perquè el ventre serà muscular i la resta del vostre cos serà flàccid. I el més important, diversos exercicis de culturisme són fonamentals per a una bona postura, equilibri, manteniment de la columna vertebral i salut general. No oblideu cap grup de músculs entre el pit i els genolls, o us en podeu penedir.
   • Hi ha molts exercicis per treballar els músculs del tronc. Feu menjars, exercicis de flexió de maluc, pujades de maluc. Per als abdominals ben dibuixats és necessari un tronc fort i muscular.

5. 
   

   
   No creieu rumors infundats sobre exercicis musculars abdominals. Aquests treballs són molt exigents i són objecte de moltes llegendes urbanes i d'altres creences infundades. No creguis tot el que escoltes quan busques desenvolupar abdominals atractius: quan la informació sembla massa bona per ser veritat, probablement ho sigui. A continuació, es mostren les correccions per a dos conceptes erronis comuns:
   • No és possible perdre greix només a l'estómac. Aquest és un mite molt estès. No importa la quantitat de múscul que treballis al teu cos, l’exercici no eliminarà el greix d’aquest àmbit específic. El greix elimina gradualment tot el cos. Per perdre greix a l’estómac de manera que els abdominals siguin visibles, hauràs de perdre greix a tot el cos.
   • No feu només exercicis abdominals. Fer cruixents cruixents us permetrà obtenir abdominals més forts, però el resultat no serà necessàriament abs abs. Sovint, perquè els abdominals d’una dona es facin visibles, han d’adoptar un estil de vida i una dieta adequada.

Mètode 2 Cremar greix canviant l’estil de vida

1. 
   

   
   Feu espai al vostre horari per practicar esports. Com en qualsevol rutina d’exercicis, la millor manera de veure resultats sobre els músculs abdominals és perseverar. Els exercicis musculars només són efectius si es repeteixen regularment durant un llarg període. Si esteu preparats per treballar l'estómac pla i encara no heu establert una rutina de culturisme, proveu de reservar una hora cada dia per practicar l'esport. Alternen exercicis de culturisme i exercicis cardiovasculars. Els principiants, en particular, se'ls recomana dissimular un dia sobre dos culturisme i resistència.
   • Encara que no vulgueu tenir l’estómac pla i no intentar muscular la resta del vostre cos, la vostra rutina d’exercicis ha de ser variada i equilibrada. Això us permetrà desenvolupar una silueta més harmònica i també serà millor per als vostres abdominals. Els músculs del tronc s’utilitzen per mantenir el cos en gairebé tots els exercicis de culturisme: aleshores, més variarà els exercicis, més treballaràs el tronc i els abdominals.

2. 
   

   
   Trobeu altres oportunitats per cremar greixos. Malauradament, tenir abdominals molt musculats no sempre és suficient. És possible que tingueu abdominals molt desenvolupats a través de les vostres sessions de culturisme intenses, però no serien visibles si estiguessin coberts de greix. Per cremar greixos, pot ser necessari fer alguns canvis en el seu estil de vida, per tal de poder-ho dèficit de caloriesés a dir, utilitzeu més calories de les que consumiu.
   • Per començar, intenteu canviar els vostres hàbits diaris per cremar més calories al llarg del dia. Si, per exemple, aneu a l'escola o treballeu amb cotxe, proveu de córrer o anar en bicicleta. Si dediqueu tot el temps lliure a veure la televisió, proveu d’inscriure’s a un club esportiu o simplement aneu a fer un tros ràpid. A la llarga, aquests canvis menors ajudaran a reduir el greix corporal i els abdominals seran més visibles i definits.

3. 
   

   
   Limiteu el consum de calories. Una manera segura de baixar de pes és simplement menjar menys. S’està debatent la quantitat exacta que haureu de menjar per aprimar-vos, però el més important que us caldrà recordar és que durant el dia haureu de consumir menys calories del que el vostre cos utilitza per funcionar. Calcula el teu metabolisme basal i després calcula el contingut calòric dels aliments que consumeixes al llarg del dia. Aquest nombre hauria de ser diversos centenars de calories inferior al nombre de calories que cremeu: segur que perdreu pes.
   • Assegureu-vos que el pla que voleu seguir és realista, adequat i segur. No et moris de fam ni descuidis l’aspecte nutritiu dels aliments ni podries posar en risc la teva salut.

4. 
   

   
   Canvia el tipus d’aliment que menges. En una dieta, la quantitat d’aliments menjats no és l’únic que importa, sinó que també és el que menges. Proveu d’eliminar el màxim possible els aliments processats de la vostra dieta: en general, si no es pot dir a l’instant a quina planta o animal es dispara l’aliment, és molt probable convertit. Proveu també d’eliminar els aliments rics en greixos i sucres. Preferiu consumir verdures (sobretot vegetals rics en nutrients com ara kale o espinacs), cereals integrals, proteïna magra (iogurt, pit de pollastre, clares d'ou i alguns peixos per exemple), així com una quantitat limitada de greixos saludables. (oli d’oliva, alvocat i fruits secs).
   • Beu tanta aigua com puguis! És refrescant, sense calories i afavoreix la pèrdua de pes.

5. 
   

   
   Feu una mica de resistència. Els exercicis de resistència són una bona manera de cremar greixos. Exercicis de resistència intensos com córrer, nedar i anar amb bicicleta cremen moltes calories. Si voleu cremar greixos, preneu el temps cada setmana per fer aquest tipus d’exercicis. Aquesta serà una bona manera d’ampliar el buit entre el nombre de calories que consumeixes i el nombre de calories que cremes cada dia. Tanmateix, tingueu en compte que si augmenteu la quantitat d’aliments que consumiu en resposta al vostre exercici cardiovascular, és possible que no es cremin greixos.
   • I, com passa amb gairebé totes les formes d’exercici, no practiqueu la resistència amb moderació. No aneu massa lluny: si us dediqueu tota la vida a la resistència i al culturisme, no mengeu bé i no feu prou descans, potser us quedareu sense vapor i no obteniu els resultats que desitgeu.

Mètode 3 Feu una crisi bàsica

1. 
   

   
   Estigueu a l’esquena. Per obtenir més comoditat, utilitzeu un matalàs d’escuma o asseieu-vos sobre una catifa. Poseu els talons sobre una taula de cafè a un angle de 90 º.

2. 
   

   
   Creuem les mans sobre el pit. Potser heu vist gent posar les mans darrere del cap per fer aquest exercici, però us podríeu fer mal al coll. En creuar les mans sobre el pit, no correries.

3. 
   

   
   Estireu els abdominals i enrotlleu el cos superior, començant pel cap. Utilitzeu els músculs abdominals per aixecar el tronc amb suavitat (mantenint el coll relaxat), fins que no hagueu arribat fins on pugueu sense treure l’esquena del sòl. Mai feu moviments bruscos, podríeu fer-vos mal.

4. 
   

   
   Mantenir aquesta posició arraulit durant uns segons. Comença a baixar suaument del tronc fins tornar a la posició inicial.

5. 
   

   
   Repetir. Sempre que arribeu a la part superior de la posició, mantingueu-la sostinguda un segon o dos, després torneu a la posició inicial i torneu a començar. Si en qualsevol moment tens dolor a l’esquena baixa, deixa de fer exercici.

6. 
   

   
   Repetiu aquest exercici 20 vegades. Després de 20 repeticions, descansar breument (menys d’un minut), i després fer un segon conjunt de 20 repeticions. Feu de 2 a 4 jocs o fins que sentiu una cremar (aquest lleuger dolor en els abdominals, cosa que indica que els músculs han funcionat).